Δεν Μπορώ να Κοιμηθώ, τι να Κάνω; Δοκιμασμένες Μέθοδοι για Καλύτερο Ύπνο

Πώς να αποκοιμηθείτε όταν δυσκολεύεστε

Πέντε δοκιμασμένες τεχνικές και tips για να σας βοηθήσουν να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα.

1. Μέθοδος 4-7-8

H μέθοδος αυτή βασίζεται στις τεχνικές της yoga και σας βοηθάει να περνάτε σε βαθιά χαλάρωση μέσα σε λίγα μόνο λεπτά.

Πώς γίνεται;

1. Βάλτε την άκρη της γλώσσας σας στο επάνω μέρος του στόματός σας.
2. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή από τη μύτη όσο μετράτε 4 δευτερόλεπτα.
3. Κρατήστε την αναπνοή σας για 7 δευτερόλεπτα.
4. Εκπνεύστε από το στόμα μετρώντας 8 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε τουλάχιστον τέσσερις φορές.

2. Απελευθέρωση και οραματισμός

Νιώθετε ένταση στο σώμα σας την οποία δυσκολεύεστε να απελευθερώσετε; Η τεχνική που ακολουθεί θα σας βοηθήσει να την απελευθερώσετε και να νιώστε πιο ήρεμοι.

Πώς γίνεται;

1. Ξεκινήστε να χαλαρώνετε τους μύες του προσώπου σας. Συγκεντρωθείτε στο μέτωπο, τα μάτια, τα μάγουλα, τα αυτιά, τα χείλη, τη γλώσσα και το σαγόνι σας.
2. Συνεχίστε χαλαρώνοντας σταδιακά κάθε μέρος του σώματος, με κατεύθυνση προς τα κάτω και φτάνοντας μέχρι τις πατούσες. Προσπαθήστε να μην παραλείψετε κανένα μέρος του σώματός σας και νιώστε τη χαλάρωση. Μπορείτε να συγχρονιστείτε με την αναπνοή σας και να χαλαρώνετε ένα διαφορετικό μέρος του σώματός σας με κάθε εκπνοή.
3. Στη συνέχεια φανταστείτε ότι βρίσκεστε κάπου όμορφα και ήσυχα. Συγκεντρωθείτε στις λεπτομέρειες, όπως στους ήχους, τα χρώματα και στις αισθήσεις που σας πλημμυρίζουν. Μήπως φανταστήκατε μια βάρκα που επιπλέει σε μια ήρεμη λίμνη ή μια αιώρα στην παραλία, την ώρα που δύει ο ήλιος;

Καθοδηγούμενοι διαλογισμοί

Αν η προηγούμενη μέθοδος σας φαίνεται πολύ απαιτητική ή απλά θέλετε να την κάνετε πιο εύκολη, ακούστε έναν καθοδηγούμενο διαλογισμό ύπνου. Θα βρείτε πολλούς στο Spotify και στο YouTube. Μια φωνή θα σας καθοδηγεί κατά τη διάρκεια της χαλάρωσης και του οραματισμού, για να μπορείτε να επικεντρωθείτε στο σώμα και την αναπνοή σας.

Μπορεί ο διαλογισμός να σας φαίνεται δύσκολος στην αρχή, όμως πραγματικά βοηθάει πολύ με τον ύπνο. Αυτές οι 16 μελέτες επιβεβαιώνουν ότι η πρακτική της ενσυνειδητότητας, κύριο εργαλείο της οποίας είναι ο διαλογισμός, βοήθησε το 82% των συμμετεχόντων να κοιμούνται καλύτερα. Δεν συμφωνείτε ότι είναι ένα εξαιρετικό ποσοστό επιτυχίας;

Χαλαρωτική μουσική και ήχοι

Βάλτε να παίζει κάτι χαλαρωτικό. Σίγουρα όχι το αγαπημένο σας τραγούδι που σας αρέσει να τραγουδάτε δυνατά, αλλά ήρεμους ήχους της φύσης, ήχους ASMR, μουσική για διαλογισμό ή μουσική σχεδιασμένη για βαθύ ύπνο. Θα μπορούσατε ακόμη και να συνδυάσετε αυτή τη μέθοδο με μία από τις προηγούμενες. Βάλτε στην αναζήτηση όρους όπως «μουσική για βαθύ ύπνο», «ήχοι της φύσης για ύπνο», «χαλαρωτικοί ήχοι», «ήχοι ASMR» ή «μουσική διαλογισμού». Αν δεν θέλετε να παίζει μουσική όλη τη νύχτα, ρυθμίστε τη μουσική σας ώστε να απενεργοποιείται αυτόματα.

Αρωματοθεραπεία

Η αρωματοθεραπεία μπορεί επίσης να συνδυαστεί με όλες τις προηγούμενες μεθόδους. Ορισμένα αιθέρια έλαια βοηθούν πολύ στη χαλάρωση και σ’ αυτά περιλαμβάνονται κυρίως η λεβάντα, το χαμομήλι, ο ευκάλυπτος ή το φασκόμηλο. Μπορείτε να απολαύσετε το άρωμά τους καλύτερα χρησιμοποιώντας έναν διαχύτη αρώματος ή μια λάμπα αρωμάτων. Μπορείτε ακόμη να στάξετε κάποιες σταγόνες στο μαξιλάρι σας ή να τα χρησιμοποιήσετε απευθείας στο σώμα σας. Πρώτα, όμως, βεβαιωθείτε ότι το συγκεκριμένο έλαιο μπορεί πράγματι να χρησιμοποιηθεί στο δέρμα.

Πώς να έχετε καλύτερη ποιότητα ύπνου

Οι τεχνικές που σας περιγράψαμε θα σας βοηθήσουν να κοιμάστε πιο γρήγορα από τη στιγμή που θα ξαπλώσετε στο κρεβάτι. Υπάρχει όμως μια μικρή λεπτομέρεια. Δεν αντιμετωπίζουν την αιτία της κακής ποιότητας του ύπνου. Στόχο έχουν να αντιμετωπίσουν μόνο τα συμπτώματα, οπότε δεν αποκλείεται να συνεχίσετε να έχετε θέμα με την ποιότητα του ύπνου σας, παρ΄ όλο που τώρα μπορείτε πλέον να αποκοιμηθείτε πιο εύκολα ή πιο γρήγορα.

Αν θέλετε να αρχίσετε να απολαμβάνετε ύπνο καλής ποιότητας, θα χρειαστεί να κάνετε αλλαγές στον τρόπο ζωής σας. Ας ρίξουμε μια ματιά στις αλλαγές αυτές.

Οι δέκα εντολές της υγιεινής του ύπνου

Οι δέκα συμβουλές που ακολουθούν επιδρούν αποδεδειγμένα αποτελεσματικά στην ποιότητα του ύπνου.

• Αερίστε καλά το δωμάτιό σας πριν πάτε για ύπνο, στη συνέχεια κλείστε τα παντζούρια ή τις κουρτίνες και κρατήστε τη θερμοκρασία του δωματίου μεταξύ 18-20 °C.
• Πηγαίνετε για ύπνο και βάλτε το ξυπνητήρι περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμα και το Σαββατοκύριακο. Το σώμα σας θα το συνηθίσει και η κούραση θα έρχεται περίπου την ίδια ώρα κάθε βράδυ.
• Ασκηθείτε τακτικά, ιδανικά στον καθαρό αέρα. Αν έχετε, όμως, τρεις ή τέσσερις ώρες πριν από τον ύπνο, κάντε μόνο έναν ελαφρύ περίπατο.
• Για πέντε ώρες πριν από τον ύπνο μην καταναλώνετε καφέ, μαύρο ή πράσινο τσάι, ούτε ενεργειακά ποτά.
• Μην πίνετε αλκοόλ αργά το βράδυ. Παρ’ όλο που κάποιες φορές μπορεί να διευκολύνει τον ύπνο, έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει αρνητικά την ποιότητά του.
• Φάτε το αργότερο τρεις ώρες πριν από τον ύπνο και φροντίστε να είναι κάτι ελαφρύ.
• Μην καπνίζετε το βράδυ και μην ανάψετε τσιγάρο αν ξυπνήσετε κατά τη διάρκεια της νύχτας.
• Ξαπλώστε στο κρεβάτι μόνο όταν πλησιάζει η ώρα του ύπνου. Μην βάλετε να δείτε ταινία, μην δουλεύετε από το λάπτοπ σας και μην τρώτε στο κρεβάτι. Μόλις ξυπνήσετε το πρωί σηκωθείτε και ξεκινήστε τη μέρα σας.
• Κλείστε όλες τις οθόνες τουλάχιστον μια ώρα πριν από τον ύπνο. Μην δείτε τηλεόραση ή Netflix και κρατήστε το τηλέφωνό σας μακριά. Το μπλε φως εμποδίζει την παραγωγή της ορμόνης του ύπνου.
• Μην ασχοληθείτε με τίποτα σημαντικό, που μπορεί να σας αναστατώσει, μετά το δείπνο. Μην ανοίγετε τα email της δουλειάς σας, μην δείτε ειδήσεις και κρατήστε τις σημαντικές συζητήσεις για αύριο.

Δύο tips για να μην θυσιάσετε τελείως το Netflix και το τηλέφωνό σας το βράδυ

Το μεγαλύτερο εμπόδιο στην τήρηση των εντολών του ύπνου είναι η απενεργοποίηση των οθονών πριν από τον ύπνο. Το καταλαβαίνουμε απόλυτα. Για αυτό μπορείτε να «κλέψετε» λίγο, τουλάχιστον μέχρι να συνηθίσετε αυτή τη νέα σας ρουτίνα ύπνου.

• Ρυθμίστε το τηλέφωνό σας έτσι ώστε η οθόνη να γίνεται κόκκινη το βράδυ και να μην εκπέμπει μπλε φως. Η κόκκινη οθόνη είναι ασυνήθιστη, αλλά τουλάχιστον είναι ένας καλός συμβιβασμός και δεν θα σας χαλάει τον ύπνο. 
• Εναλλακτικά, μπορείτε να προμηθευτείτε ένα ποιοτικό ζευγάρι γυαλιά που μπλοκάρουν το μπλε φως. Δεν αρκούν, όμως, για την εργασία σε υπολογιστή. Τα πιο αποτελεσματικά γυαλιά για τον αποκλεισμό του μπλε φωτός είναι αυτά που έχουν πορτοκαλί ή κόκκινους φακούς και μπλοκάρουν το φως και από το πλάι.

Αν, όμως, πρόκειται να δείτε μια ταινία ή σειρά, επιλέξτε κάτι χαλαρωτικό, όχι ταινίες τρόμου ή δράσης που ανεβάζουν τους καρδιακούς σας παλμούς. Προσπαθήστε σταδιακά να περνάτε τα βράδια σας χωρίς οθόνες. Μπορείτε για παράδειγμα να ακούσετε ένα podcast ή ένα ηχητικό βιβλίο.

Μήπως έχει να κάνει με την ψυχολογία;

Μπορεί να τηρείτε όλους τους κανόνες υγιεινής του ύπνου, αλλά όταν ξαπλώνετε στο κρεβάτι, το μυαλό σας εξακολουθεί να δουλεύει στο φουλ.

Σίγουρα θα αναρωτιέστε το γιατί. Το journaling μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε τις σκέψεις σας πριν από τον ύπνο. Απλά περάστε όλες σας τις σκέψεις στο χαρτί. Μπορείτε να το μετατρέψετε σε βραδινή τελετουργία, προσθέτοντας, για παράδειγμα, μια σύντομη πρακτική γιόγκα, διαλογισμό υπό το φως των κεριών και ένα τσάι βοτάνων. Το μυαλό μας αγαπά τις τελετουργίες και την επανάληψη και με την υιοθέτηση μιας τελετουργίας όπως η παραπάνω του δίνουμε το σήμα ότι ήρθε η ώρα να πάμε για ύπνο.

Η ψυχοθεραπεία, όμως, είναι εκείνη που θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τη βασική αιτία του προβλήματος, ειδικότερα αν υποφέρετε από μακροχρόνιο στρες, άγχος ή κατάθλιψη. Η πληγωμένη ψυχή είναι συχνά η πραγματική αιτία των διαταραχών του ύπνου. Αυτό, όμως, λειτουργεί και αντίστροφα. Εάν υποφέρετε από αϋπνία, έχετε στατιστικά πέντε φορές περισσότερες πιθανότητες να παρουσιάσετε κατάθλιψη.

Γι’ αυτό μην προσπαθείτε να αντιμετωπίσετε μόνο τα συμπτώματα του προβλήματος, αλλά ασχοληθείτε με το ίδιο το πρόβλημα σε βάθος. Το αξίζει η ψυχική σας ηρεμία.

Μάθετε πώς η ψυχοθεραπεία μπορεί να σας βοηθήσει με την αϋπνία.

Η Hedepy έχει πάνω από 40 πιστοποιημένους ψυχοθεραπευτές, έτοιμους να σας υποστηρίξουν στο ψυχοθεραπευτικό σας ταξίδι. Μπορείτε να συνδεθείτε μαζί τους με βιντεοκλήση, από την άνεση του σπιτιού σας.

Κάντε το 5λεπτο τεστ μας και θα σας προτείνουμε τον ψυχολόγο που ανταποκρίνεται καλύτερα στις ανάγκες σας.