Σύνδρομο εξουθένωσης σε γυναίκες και μαμάδες: πώς να το αναγνωρίσεις και να βρεις διέξοδο;

Νιώθεις κι εσύ ότι τρέχεις με «άδειες μπαταρίες» εδώ και πολύ καιρό; Ότι είναι απλώς πάρα πολλά για ένα άτομο;

εν χρειάζεται να είσαι ανώτερο διευθυντικό στέλεχός για να βιώνεις σύνδρομο burnout. Ας δούμε πώς μπορείς να αναγνωρίσεις την εξουθένωση και να βρεις μια διέξοδο.

Τι είναι η εξουθένωση; Όχι, δεν αφορά μόνο τη δουλειά

Ίσως έχεις ακούσει ότι το σύνδρομο εξουθένωσης εμφανίζεται κυρίως στη δουλειά. Αρχίζουμε να πνιγόμαστε σε μια ατελείωτη θάλασσα από προθεσμίες, υπολογιστικά φύλλα και πίεση για απόδοση. Τελικά, η δουλειά σταματά να βγάζει νόημα και η χαρά αντικαθίσταται από χρόνιο στρες που κάποια στιγμή γίνεται απλά αφόρητο.

Όμως η εξουθένωση είναι στην πραγματικότητα απλώς μια άλλη λέξη για τη βαθιά κόπωση. Και μπορεί να μας χτυπήσει την πόρτα οπουδήποτε έχουμε στερηθεί την ξεκούραση για μεγάλο διάστημα. Το σώμα μας δεν μπορεί να διακρίνει αν το στρες προέρχεται από έναν απαιτητικό εργοδότη ή από τη συνεχή φροντίδα μιας οικογένειας εις βάρος της δικής μας ευημερίας.

Η γονεϊκή εξουθένωση επηρεάζει έως και το 20% των γονιών

Αυτός πρακτικά σημαίνει ότι ένας στους πέντε γονείς έχει ήδη εξουθενωθεί ή είναι επικίνδυνα κοντά σε αυτό. Η φροντίδα των παιδιών και του σπιτιού είναι απλώς μια δουλειά πλήρους απασχόλησης. Απλώς απλήρωτη, αόρατη και επιπλέον μη αναγνωρισμένη. Ακόμη και οι ερευνητές χρειάστηκαν λίγο χρόνο για να αναγνωρίσουν αυτό το ζήτημα - άρχισαν να το εξετάζουν σοβαρά μόλις το 2017.

Ενώ η κοινωνία είναι αρκετά κατανόητη απέναντι στην εξουθένωση που σχετίζεται με τη δουλειά, συχνά ντρεπόμαστε για τη γονεϊκή εξουθένωση. Εξάλλου, επιλέξαμε συνειδητά να κάνουμε παιδιά. Και φυσικά θέλουμε το καλύτερο γι' αυτά. Οπότε καθαρίζουμε, μαγειρεύουμε, ετοιμάζουμε ταπεράκια, τα πηγαίνουμε σε δραστηριότητες, σχεδιάζουμε εξόδους... Και μετά, κάπου στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, ακούμε ότι κάνουμε το ένα ή το άλλο εντελώς λάθος.

Η εξουθένωση πλήττει συχνότερα τις γυναίκες. Και όχι μόνο όσες είναι σε άδεια μητρότητας...

Η γονεϊκή εξουθένωση δεν κάνει διακρίσεις - αν και οι δύο γονείς συμμετέχουν πλήρως στη φροντίδα, τόσο οι γυναίκες όσο και οι άντρες διατρέχουν εξίσου τον κίνδυνο. Όμως η πραγματικότητα στα περισσότερα νοικοκυριά παραμένει άνιση.

Συχνότερα είναι οι μαμάδες που, σύμφωνα με έρευνες, σηκώνουν το 70% των ευθυνών του νοικοκυριού και το 65% της φροντίδας των παιδιών. Και αυτό ανεξάρτητα από το αν βρίσκονται σε άδεια μητρότητας ή αν ξεκινούν μια δεύτερη βάρδια στο σπίτι μετά από ένα οχτάωρο στη δουλειά.

Ενδιαφέρον έχει ότι αυτή η ανισορροπία δεν αφήνει ανεπηρέαστες ούτε τις γυναίκες χωρίς παιδιά.

Έρευνες δείχνουν ότι σχεδόν το ένα τρίτο των άτεκνων γυναικών εξουθενώνεται στη δουλειά (31%), ενώ για τους άντρες συναδέλφους τους χωρίς παιδιά το ποσοστό είναι λίγο κάτω από το ένα τέταρτο (23%). Αυτό συμβαίνει επειδή οι γυναίκες τείνουν να είναι πιο αφοσιωμένες στη δουλειά και να αναλαμβάνουν επιπλέον καθήκοντα.

Πώς να αναγνωρίσεις την εξουθένωση: αυτά είναι τα κύρια σημάδια

Ας ρίξουμε μια ματιά στο πώς μπορείς να αναγνωρίσεις έγκαιρα την εξουθένωση στον εαυτό σου και πώς να την αντιμετωπίσεις. Η εξουθένωση συχνά ξεκινά διακριτικά. Όμως τα σημάδια σταδιακά επιδεινώνονται.

Μπορεί να νιώθεις κουρασμένη, καταβεβλημένη ή ευερέθιστη. Νιώθεις ότι κανείς δεν εκτιμά την προσπάθειά σου. Ότι έχασες τον εαυτό σου και ότι η ιδιότητα της «μαμάς» είναι πλέον η μόνη σου ταυτότητα. Κάθε επιπλέον καθήκον μοιάζει ξαφνικά με υπεράνθρωπη προσπάθεια.

Τελικά αρχίζεις να λειτουργείς στον αυτόματο πιλότο και η χαρά χάνεται από τις μέρες σου. Νιώθεις συναισθηματικά αποκομμένη από τις υποχρεώσεις σου. Αυτό συχνά συνοδεύεται από κακό ύπνο, απώλεια όρεξης, άγχος ή ακόμα και κατάθλιψη.

Δεν είσαι σίγουρη αν αυτό σε αφορά; Κάνε ένα σύντομο τεστ. Θα σε βοηθήσει να ανακαλύψεις αν πρόκειται «απλώς» για προσωρινή κούραση ή αν η εξουθένωση έχει ήδη αρχίσει να εγκαθιστάται.

Αν παλεύεις με βαθιά εξουθένωση που προέρχεται κυρίως από τη δουλειά, μπορείς να βρεις το τεστ για την επαγγελματική εξουθένωση εδώ. Αν, όμως, βιώνεις μακροχρόνια κόπωση στην άδεια μητρότητας, δοκίμασε το παρακάτω τεστ μας.

Τεστ εξουθένωσης για την άδεια μητρότητας ή τη γονεϊκή εξουθένωση

Προσπάθησε να είσαι όσο το δυνατόν πιο ειλικρινής με τον εαυτό σου. Απάντησε σε αυτές τις ερωτήσεις με ΝΑΙ/ΟΧΙ:

1. Ξυπνάς το πρωί νιώθοντας ότι οι μπαταρίες σου είναι εντελώς άδειες και χωρίς καθόλου ενέργεια για την ημέρα που ξεκινά;
2. Δεν βρίσκεις πια καθόλου χαρά στον χρόνο που περνάς με τα παιδιά σου και ανυπομονείς να κοιμηθούν επιτέλους;
3. Εκνευρίζεσαι εύκολα με μικροπράγματα που παλιότερα θα τα προσπερνούσες;;
4. Σου λείπει η ενέργεια για φίλους, χόμπι και άλλα πράγματα που άλλοτε σου έφερναν χαρά;
5. Σε προβληματίζουν αισθήματα ενοχής και σκέψεις ότι δεν είσαι αρκετά καλή μαμά;
6. Βιώνεις σωματικά συμπτώματα χωρίς προφανή αιτία, όπως πονοκεφάλους, κακό ύπνο, πεπτικά προβλήματα ή απώλεια όρεξης;
7. Νιώθεις αποκομμένη από τον κόσμο γύρω σου και από τον σύντροφό σου, σαν να ζεις πίσω από γυαλί;
8. Νιώθεις ότι αρχίζεις να αισθάνεσαι αδιαφορία ή ακόμα και αποστροφή για τη φροντίδα του παιδιού σου, γεγονός που βαθαίνει ακόμη περισσότερο τα συναισθήματα ενοχής και ντροπής;

Όσο περισσότερες φορές απάντησες ΝΑΙ, τόσο πιο πιθανό είναι η εξουθένωση να σου έχει χτυπήσει πράγματι την πόρτα. Δεν είναι αποτυχία και δεν σημαίνει ότι δεν αγαπάς τα παιδιά σου. Σημαίνει ότι οι μπαταρίες σου έχουν αδειάσει τελείως και χρειάζεσαι βοήθεια. Θα σου δείξουμε τι μπορείς να κάνεις για σενα.

Αντιμετώπιση της εξουθένωσης: πώς να βρεις διέξοδο;

Ο δρόμος για να βγεις από την εξουθένωση δεν περνάει μέσα από ένα ζεστό μπάνιο ή ένα Σαββατοκύριακο σε spa (ακόμα κι αν και τα δύο ακούγονται υπέροχα). Απαιτεί πιο αργές αλλά πιο διαρκείς αλλαγές. Ακολουθούν μερικά βήματα που προτείνουν οι ψυχοθεραπευτές μας:

1. Επιτρέψτε στον εαυτό σου να μην είναι τέλειος

Το σπίτι δεν χρειάζεται να δείχνει πάντα σαν να ξεπήδησε από περιοδικό και τα παιδιά δεν χρειάζονται ζεστό φαγητό κάθε μέρα. Το να τους δίνεις δύο φέτες ψωμί με κάποιο spread και να αφήνεις παιχνίδια στο πάτωμα δεν σε κάνει κακή μαμά.

Αν νιώθεις ότι το να αφήσεις την τελειομανία είναι πολύ δύσκολο για σένα, διάβασε το άρθρο μας σχετικά με την τελειομανία. Θα σε βοηθήσει να ηρεμήσεις αυτή τη φωνή στο κεφάλι σου που δεν σε αφήνει να αναπνεύσεις.

2. Προσπάθησε να μην συγκρίνεις τον εαυτό σου με άλλους

Όταν βλέπεις συναδέλφους ή influencers να διαχειρίζονται το γυμναστήριο, μια καριέρα και να ψήνουν το δικό τους ψωμί παράλληλα με το να μεγαλώνουν παιδιά, είναι φυσικό να νιώθεις ότι μένεις πίσω κάπου. Αλλά αυτή είναι μια μεγάλη παγίδα.

Αυτό που βλέπεις είναι μόνο αποσπάσματα, όχι ολόκληρη η εικόνα. Δεν βλέπεις τη γιαγιά που προσέχει τα παιδιά, την πληρωμένη νταντά ή το γεγονός ότι αυτή η γυναίκα βιώνει ιδιωτικά την ίδια κόπωση με σένα.

3. Προσπάθησε να αναθέτεις αρμοδιότητες σε τρίτους

Η εξουθένωση συχνά προέρχεται από την επιθυμία να ελέγχεις τα πάντα. Προσπάθησε να χαλαρώνεις από καιρό σε καιρό. Άφησε τον σύντροφό σου ή τη γιαγιά να αναλάβουν κάποιες από τις ευθύνες. Και προσπάθησε να μην τους διορθώνεις όταν δεν τα κάνουν ακριβώς με τον δικό σου τρόπο. Η υγεία σου είναι πολύ πιο σημαντική από την τελειότητα.

4. Χάρισε στον εαυτό σου μικρά διαλείμματα

Μην περιμένεις μέχρι να έχεις δύο ελεύθερες ώρες ή ολόκληρη μέρα. Προσπάθησε να βρεις τουλάχιστον 10 λεπτά την ημέρα που ανήκουν αποκλειστικά σε εσένα. Πιες τον καφέ σου με ηρεμία, κάτσε στο μπαλκόνι με ένα podcast στα ακουστικά σου ή κάνε ένα μπάνιο. Ακούγεται μικρό πράγμα, αλλά για ένα υπερφορτωμένο μυαλό είναι χειρόφρενο έκτακτης ανάγκης.

5. Μίλα για αυτό

Το να κατονομάζεις τα συναισθήματά σου φέρνει συχνά τεράστια ανακούφωση. Ειδικά αν νιώθεις ντροπή ή κατηγορείς τον εαυτό σου γι' αυτά. Όταν λες δυνατά «Δεν αντέχω άλλο», ένα μέρος αυτού του τεράστιου βάρους φεύγει.

Άνοιξου σε κάποιον που εμπιστεύεσαι. Σε έναν φίλο, στον σύζυγό σου, στην αδερφή σου.Σκέψου το ενδεχόμενο της ψυχοθεραπείας.

Βιώνεις κατάθλιψη, άγχος και απογοήτευση στην άδεια μητρότητας; Μπορεί να μην είναι μόνο εξουθένωση

Η γονεϊκή εξουθένωση είναι από μόνη της τεράστια πρόκληση, αλλά μερικές φορές προστίθεται κάτι ακόμη. Επίμονη θλίψη, αισθήματα απελπισίας, ανησυχία για το μωρό σου, κρίσεις πανικού ή σκοτεινές σκέψεις που φοβάσαι να συζητήσεις. Αν βιώνεις παρόμοια συναισθήματα, θα μπορούσε να είναι επιλόχεια κατάθλιψη ή μια αγχώδης διαταραχή. Σε αυτήν την περίπτωση, ζήτησε βοήθεια το συντομότερο δυνατό.

Κλείσε μια συνεδρία με έναν ψυχοθεραπευτή ή κάλεσε ανώνυμα τη γραμμή πρώτης βοήθειας για την ψυχική υγεία στο 10 306.

Αυτό δεν σημαίνει ότι είσαι κακή μαμά. Απλώς υπάρχει περισσότερο βάρος στο πιάτο σου από αυτό που μπορεί να αντέξει οποιοσδήποτε άνθρωπος μόνος του. Υπάρχει όμως πάντα μια διέξοδος.

Μίλα για την εξουθένωση στην ψυχοθεραπεία

Η εξουθένωση είναι ένα ιδανικό θέμα για θεραπεία. Πολλοί επαγγελματίες ειδικεύονται σε αυτήν.

Στην Hedepy, ανάμεσα σε περισσότερους από 70 επαληθευμένους ψυχοθεραπευτές, σίγουρα θα βρεις τον κατάλληλο για εσένα. Για να σε διευκολύνουμε, θα σου προτείνουμε τον καταλληλότερο θεραπειτή με βάση ένα τεστ 5 λεπτών. Θα μπορούσες να έχεις την πρώτη σου συνεδρία σε λίγες μόλις μέρες.