Πώς μπορώ να Καταπολεμήσω το Στρες; Στρατηγικές Αντιμετώπισης που Δεν Γνωρίζατε

Μαζί θα εξετάσουμε το πρόβλημα σε ένα γενικότερο πλαίσιο και θα σας δείξουμε πώς να καταπολεμήσετε το στρες, χρησιμοποιώντας αποδεδειγμένες στρατηγικές αντιμετώπισης και τεχνικές διαχείρισής του.

Πρώτα απ’ όλα, βρείτε την πηγή του στρες

Η έξοδος από τον λαβύρινθο του στρες ξεκινά με την εύρεση της πηγής του. Αυτή τη στιγμή, το πρώτο πράγμα που θα σας έρθει στο μυαλό πιθανότατα είναι ότι το πρόβλημα σχετίζεται με κάποια δουλειά ή ένα διαζύγιο. Αυτό, όμως, είναι πολύ γενικό. Πρέπει να βρούμε τη συγκεκριμένη πηγή που πυροδοτεί την απόκριση του στρες και να εξετάσουμε με ειλικρίνεια τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις συμπεριφορές που μπορεί να το τροφοδοτούν.

Πώς κάνουμε κάτι τέτοιο; Ξεκινήστε ένα Ημερολόγιο Στρες. Θα σας βοηθήσει να βρείτε τους καθημερινούς σας στρεσογόνους παράγοντες και να συνειδητοποιήσετε πώς αντιδράτε σε αυτούς. Κάθε φορά που αισθάνεστε στρεσαρισμένοι, σημειώστε τα εξής στο ημερολόγιό σας:

• Τι προκάλεσε αυτήν τη στρεσογόνο κατάσταση;
• Πώς αισθάνομαι σωματικά και ψυχικά;
• Πώς αντέδρασα σε αυτή την κατάσταση;
• Τι έκανα για να νιώσω καλύτερα;

Μπορεί να διαπιστώσετε ότι το στρες σας συνδέεται με ένα συγκεκριμένο είδος καθηκόντων στη δουλειά ή με μια συγκεκριμένη παρουσίαση. Ίσως δέχεστε εργασίες που δεν εμπίπτουν στην περιγραφή του ρόλου σας, παρόλο που με δυσκολία προλαβαίνετε τα υπόλοιπα καθήκοντά σας. Ή ίσως δεν αντέχετε την πρωινή κίνηση, και το ένα διαδέχεται το άλλο.

Εγκαταλείψτε τις μη υγιείς στρατηγικές αντιμετώπισης

Πώς αντιμετωπίζετε τέτοιες στρεσογόνες καταστάσεις; Όλοι μας αναπτύσσουμε σταδιακά τις δικές μας στρατηγικές αντιμετώπισης, από τότε που ήμασταν παιδιά. Κάποιοι θέλουν να περάσουν κατευθείαν στη λύση, παρακάμπτοντας όλα τα υπόλοιπα. Άλλοι επιλέγουν να το βάλουν στα πόδια, χωρίς να θέλουν να λύσουν το πρόβλημα. Συχνά υιοθετούμε μη υγιείς συνήθειες, που μπορούν να μας οδηγήσουν σε έναν ακόμη μεγαλύτερο φαύλο κύκλο.

Γι’ αυτό συμπεριλάβαμε τις δύο τελευταίες ερωτήσεις στο ημερολόγιο του στρες: πώς αντιδράσατε και τι κάνατε για να νιώσετε καλύτερα. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε εύκολα να διαπιστώσετε αν ήρθε η ώρα να απαλλαγείτε από κάποιες από αυτές τις μη υγιείς στρατηγικές αντιμετώπισης, που σας κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό:

• Ανακούφιση από το στρες με ανθυγιεινό φαγητό.
• Κάπνισμα, αλκοόλ και άλλα ναρκωτικά.
• Εκτόνωση του στρες στους άλλους, συχνά στους συναδέλφους ή στην οικογένειά σας.
• Πολύς χρόνος μπροστά στην οθόνη της τηλεόρασης ή του τηλεφώνου.
• Αναβλητικότητα και αναζήτηση οποιασδήποτε άλλης δραστηριότητας, προκειμένου να μην αντιμετωπιστούν τα προβλήματα και οι ευθύνες.
• Απομάκρυνση από τους φίλους και την οικογένεια, λόγω έλλειψης ενέργειας ή διάθεσης.

Πώς να καταπολεμήσετε το στρες: στρατηγικές αντιμετώπισης που λειτουργούν

Τώρα ξέρετε τι ακριβώς σας στρεσάρει. Τι μπορείτε, όμως, να κάνετε γι’ αυτό; Το να κοιμάστε περισσότερο και να βγαίνετε για περπάτημα στη φύση θα σας βοηθήσουν μόνο εν μέρει. Πρέπει να αλλάξετε τον τρόπο με τον οποίο βλέπετε το πρόβλημα και τον τρόπο με τον οποίο αντιδράτε σε αυτό. Γι’ αυτό πρέπει πρώτα να ασχοληθείτε με τα ερεθίσματα που πυροδοτούν το στρες σας. Αυτές οι τέσσερις μέθοδοι διαχείρισης του στρες λειτουργούν εξαιρετικά:

1. Αποφυγή 
2. Αλλαγή 
3. Προσαρμογή 
4. Αποδοχή

Ας δούμε ποια μέθοδο θα πρέπει να επιλέξετε και πότε.

1. Αποφυγή

Σκεφτείτε αν μπορείτε να αποφύγετε εντελώς ορισμένα στρεσογόνα ερεθίσματα. Μερικές φορές δεν βλέπουμε τη διέξοδο, παρόλο που αυτή υπάρχει. Αυτό σημαίνει ότι σε κάποιες περιπτώσεις θα πρέπει να βγείτε από τη ζώνη της άνεσής σας.

Αν νιώθετε στρες όταν συναντάτε συγκεκριμένα άτομα, εξετάστε αν μπορείτε να σταματήσετε να βρίσκεστε μαζί τους. Σε άλλες περιπτώσεις θα πρέπει να μάθετε να αφήνετε τον έλεγχο και να αρχίσετε να αναθέτετε εργασίες σε τρίτους. Ίσως να πρέπει να αρνηθείτε κάποιες δουλειές εξ ολοκλήρου. Προσπαθήστε να είστε δημιουργικοί και να καταγράψετε όλες τις πιθανές λύσεις, ακόμη κι αν σας φαίνονται ακατόρθωτες τη δεδομένη χρονική στιγμή.

2. Αλλαγή

Ορισμένοι στρεσογόνοι παράγοντες είναι αναπόφευκτοι. Αυτό που μπορούμε, όμως, να κάνουμε είναι να αλλάξουμε τον τρόπο με τον οποίο αντιδρούμε σε αυτούς και να διατηρήσουμε τα επίπεδα του στρες μας στο ελάχιστο. Για παράδειγμα:

• Μιλήστε για τα συναισθήματά σας και μην τα αφήνετε να διογκώνονται, χωρίς να τα εκφράζετε. Πείτε στο αφεντικό σας ότι ο φόρτος εργασίας σας είναι μεγάλος και ότι χρειάζεστε βοήθεια.
• Κάντε συμβιβασμούς. Αν νιώθετε στρεσαρισμένοι στις οικογενειακές συγκεντρώσεις, μπορείτε να πηγαίνετε αργότερα και να μένετε για λίγο.
• Μάθετε να είστε διεκδικητικοί. Μη φοβάστε να λέτε ΟΧΙ, όταν το ΝΑΙ σημαίνει ότι θα πηγαίνατε κόντρα στον ίδιο σας τον εαυτό.

Αν αισθάνεστε ότι πάντα αργείτε και νιώθετε εξουθενωμένοι, θα βρείτε σίγουρα χρήσιμο το άρθρο Πώς να οργανώσετε τον χρόνο σας, ώστε να μπορέσετε επιτέλους να αναπνεύσετε.

3. Προσαρμογή

Αν δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα για τον στρεσογόνο παράγοντα, μπορείτε να προσαρμοστείτε σ’ αυτόν. Τι σημαίνει αυτό;

• Αν προσπαθείτε πάντα να είστε τέλειοι, χαμηλώστε τα στάνταρ σας. Δεν πειράζει να μην δίνετε πάντα το 100%. Σε ορισμένες περιπτώσεις, θα μπορούσε να είναι ακόμη και χάσιμο χρόνου.
• Αν η δημόσια ομιλία σας στρεσάρει, αλλά δεν μπορείτε να την αποφύγετε στη δουλειά, γραφτείτε σε ένα μάθημα δεξιοτήτων παρουσίασης. Με τις νέες σας δεξιότητες θα αποκτήσετε μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση και το στρες σας θα υποχωρήσει.
• Αν κάθε μέρα δεν αντέχετε την κίνηση, βρείτε έναν τρόπο να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον χρόνο που περνάτε κολλημένοι στο δρόμο. Για παράδειγμα, μπορείτε να ακούσετε ένα εκπαιδευτικό podcast και να μάθετε κάτι νέο, όσο είστε στο αυτοκίνητο.

Προσπαθήστε να βλέπετε τις στρεσογόνες καταστάσεις από μεγαλύτερη απόσταση και αναρωτηθείτε αν θα εξακολουθούν να είναι σημαντικές σε δύο ή πέντε χρόνια από τώρα. Μπορεί να σας περιμένουν σημαντικές εξετάσεις, αλλά αν αποτύχετε, μπορείτε να τις επαναλάβετε σε τρεις μήνες. Μερικές φορές βοηθάει να φανταστείτε το χειρότερο δυνατό σενάριο. Ίσως διαπιστώσετε ότι μπορείτε να ανταποκριθείτε σε αυτό ούτως ή άλλως.

4. Αποδοχή

Ορισμένες καταστάσεις είναι πραγματικά δύσκολες. Για παράδειγμα, όταν κάποιος κοντινός μας άνθρωπος φύγει από τη ζωή, όταν αρρωσταίνουμε σοβαρά ή όταν κάποιος μας εγκαταλείπει. Η αποδοχή δεν είναι πάντα εύκολη, αλλά σε βάθος χρόνου είναι ευκολότερη από το να παλεύουμε ενάντια σε μια κατάσταση που δεν μπορούμε να αλλάξουμε.

• Μην προσπαθείτε, λοιπόν, να πάρετε τον έλεγχο μιας κατάστασης, πάνω στην οποία δεν έχετε καμία επιρροή.
• Μάθετε να συγχωρείτε και να επεξεργάζεστε τη θλίψη, τον θυμό ή τον πόνο που μπορεί να σας κρατούν καθηλωμένους.
• Προσπαθήστε να βρίσκετε ευκαιρίες για να προχωράτε παρακάτω και να γίνεστε πιο δυνατοί σε κάθε κατάσταση.

Και πάνω απ’ όλα, μη φοβάστε να ζητήσετε βοήθεια. Δεν χρειάζεται να το κάνετε μόνοι. Ένας επαγγελματίας (ψυχο)θεραπευτής θα σας ακούσει και θα σας βοηθήσει να βρείτε διέξοδο, όποια κι αν είναι η κατάσταση. Στην Hedepy μπορείτε να επιλέξετε ανάμεσα σε περισσότερους από 30 επαληθευμένους θεραπευτές και να ξεκινήσετε διαδικτυακή θεραπεία οπουδήποτε κι αν βρίσκεστε. Μπορείτε να κλείσετε ραντεβού με χρόνο αναμονής μόνο λίγες ημέρες. Δείτε πώς λειτουργεί η διαδικτυακή θεραπεία στην Hedepy.

Πώς να διαχειριστείτε το χρόνιο στρες και τις καταστάσεις κρίσης

Όταν διαπιστώσετε ποια ακριβώς είναι τα ερεθίσματα που πυροδοτούν το στρες σας και μάθετε πώς να τα αντιμετωπίζετε, θα είστε στα μισά του δρόμου. Θα είστε, επίσης, σε θέση να αντιμετωπίσετε τη ρίζα του προβλήματος.

Στη συνέχεια μπορείτε να περάσετε σε άλλους τρόπους διαχείρισης του στρες, όπως:

• Διαλογισμός Mindfulness 
• Ασκήσεις αναπνοής
• Περπάτημα στη φύση
• Λιγότερη καφεΐνη και λιγότερη ζάχαρη
• Λιγότερος χρόνος μπροστά στην οθόνη 
• Ποιοτικός χρόνος με οικογένεια και φίλους
• Ποιοτικός ύπνος
• Πρωινές ή βραδινές ρουτίνες
• Εθελοντισμός

Σε μια κατάσταση κρίσης, όπως πριν από μια εξέταση ή μια παρουσίαση, ένας σύντομος καθοδηγούμενος διαλογισμός ή μια άσκηση αναπνοής είναι ιδανικά για να σας ηρεμήσουν. Θα αποσπάσουν την προσοχή σας και θα φέρουν το σώμα σας σε κατάσταση χαλάρωσης.

Το πιο αποτελεσματικό, όμως, είναι ένα χέρι βοηθείας, το οποίο θα σας καθοδηγήσει, βοηθώντας σας να βρείτε διέξοδο, ακόμη και όταν εσείς δεν μπορείτε να τη δείτε. Διαβάστε πώς η ψυχοθεραπεία μπορεί να σας βοηθήσει με το στρες.