Ψυχαναγκαστική Υπερφαγία: Πώς να Διαχειριστείτε τα Συναισθήματά σας Και να Σταματήσετε τα Υπερφαγικά Επεισόδια

Μήπως βιώνετε κάτι παρόμοιο; Όχι, δεν σας λείπει η δύναμη της θέλησης, ούτε έχετε κάποια διατροφική ανεπάρκεια. Η ψυχαναγκαστική (ψυχογενής) υπερφαγία είναι ο τρόπος με τον οποίο έχετε μάθει να αντιμετωπίζετε τα δύσκολα συναισθήματα.  Υπάρχει όμως διέξοδος. Ας την ανακαλύψουμε μαζί για να σπάσουμε τον κύκλο της υπερφαγίας.

Η συναισθηματική υπερφαγία ως διέξοδος. Γιατί λειτουργεί τόσο καλά;

Όταν τρώμε, ο εγκέφαλός μας απελευθερώνει ντοπαμίνη, την ορμόνη που προκαλεί συναισθήματα χαράς και ευτυχίας. Επιπλέον, σύμφωνα με σχετική έρευνα, η ποσότητα της ντοπαμίνης είναι υψηλότερη μετά την κατανάλωση ανθυγιεινού φαγητού (στη μελέτη αναφέρεται ως junk food). Γι’ αυτό τον λόγο επιλέγουμε τόσο συχνά να καταναλώσουμε σοκολάτες και πατατάκια όταν νιώθουμε πεσμένοι.

Αυτά τα ευχάριστα συναισθήματα όμως εξαφανίζονται γρήγορα, αφήνοντας στη θέση τους τύψεις και ενοχές. Το φαγητό δεν μπορεί να λύσει το άγχος της δουλειάς, τη θλίψη ενός χωρισμού ή τη μοναξιά. Είναι σαν να βάζουμε τσιρότο σε ένα ήδη σπασμένο κόκκαλο: το φαγητό μπορεί να μας παρηγορήσει για λίγο, αλλά η ρίζα του προβλήματος παραμένει.

Δεν είναι θέμα θέλησης. Για να σταματήσουμε τα επεισόδια binge eating ή υπερφαγίας, χρειάζεται να αντιμετωπίσουμε τις ρίζες της. Και αυτές βρίσκονται πιο βαθιά, μέσα στην ψυχή μας.

Φταίνε πράγματι τα συναισθήματα;

Οι ειδικοί εκτιμούν ότι το 75% της επεισοδιακής υπερφαγίας οφείλεται όντως σε συναισθηματικούς λόγους. Τι γίνεται, όμως, με το υπόλοιπο 25%; Μπορεί απλώς να μην τρώτε αρκετά κατά τη διάρκεια της ημέρας, είτε επειδή προσπαθείτε να χάσετε βάρος είτε επειδή απλά δεν βρίσκετε τον χρόνο για να φάτε. Έτσι, όταν επιτέλους χαλαρώνετε το βράδυ, συνειδητοποιείτε ότι πεινάτε πολύ. Και τότε είναι δύσκολο να σταματήσετε.

Ας δούμε, λοιπόν, πρώτα αν αυτό που νιώθετε είναι όντως συναισθηματική πείνα.

Τεστ Συναισθηματικής Υπερφαγίας

Απαντήστε στις παρακάτω ερωτήσεις:

• Πόσο γρήγορα εμφανίζεται συνήθως η πείνα μου; Η φυσική πείνα εμφανίζεται σταδιακά, ενώ η συναισθηματική πείνα εμφανίζεται ξαφνικά.
• Έχω επιθυμία για κάποιο συγκεκριμένο φαγητό; Η συναισθηματική πείνα συνδέεται συχνά με έντονη επιθυμία για συγκεκριμένες τροφές, συνήθως γλυκές ή λιπαρές. Αντίθετα, η φυσική πείνα είναι λιγότερο επιλεκτική.
• Νιώθω φυσική πείνα; Ακούω το στομάχι μου να γουργουρίζει, αισθάνομαι ότι δεν έχω ενέργεια; Η συναισθηματική πείνα δεν έχει αυτές τις σωματικές εκδηλώσεις.
• Αν δεν ήμουν αγχωμένος ή αγχωμένη αυτή τη στιγμή, θα σκεφτόμουν το φαγητό;  Αν η απάντηση είναι όχι, μάλλον πρόκειται για συναισθηματική πείνα.
• Πώς αισθάνομαι μετά το φαγητό;  Η φυσική πείνα φέρνει αισθήματα ικανοποίησης, ενώ η συναισθηματική πείνα συχνά μας αφήνει με αισθήματα ενοχής.

Είστε σίγουροι πλέον ότι πρόκειται για συναισθηματική πείνα; Μην ανησυχείτε. Μαζί θα βρούμε τον τρόπο να δουλέψουμε πάνω σ’ αυτό, ώστε το φαγητό να μην σας ελέγχει πια.

Ανακαλύψτε τα δικά σας trigger

Το κλειδί για την αντιμετώπιση της υπερφαγίας είναι να κατανοήσετε τα ερεθίσματα που πυροδοτούν αυτήν την αντίδραση σε σας. Εντοπίστε τα συγκεκριμένα συναισθήματα και τις καταστάσεις που σας κάνουν να αναζητάτε το φαγητό, ακόμη κι όταν δεν πεινάτε πραγματικά.

Σκεφτείτε ποιες είναι οι στιγμές εκείνες στις οποίες καταφεύγετε πιο συχνά στο φαγητό. Πώς νιώθετε πριν αναζητήσετε το φαγητό; Για παράδειγμα, "Νιώθω μοναξιά, άγχος, υπερβολικό στρες από τη δουλειά" κ.λπ."

Tip: Ένα ημερολόγιο συναισθημάτων μπορεί να σας βοηθήσει να συνειδητοποιήσετε αυτές τις καταστάσεις. Μόλις νιώσετε την επιθυμία να φάτε κάτι, πάρτε ένα μολύβι και γράψτε πώς αισθάνεστε εκείνη τη στιγμή. Με τον καιρό, το ημερολόγιο θα σας δείξει τι είναι αυτό που σας οδηγεί στο φαγητό και θα σας βοηθήσει να ξεκινήσετε να το δουλεύετε.

3 βήματα για να σταματήσετε την υπερφαγία

Η αντιμετώπιση της ψυχαναγκαστικής υπερκατανάλωσης τροφής δεν γίνεται από τη μια μέρα στην άλλη, γι' αυτό να είστε επιεικείς με τον εαυτό σας. Αυτά τα τρία βήματα θα σας βοηθήσουν να ανακτήσετε σταδιακά τον έλεγχο της διατροφής σας.

1. Δουλέψτε πάνω στα triggers σας

Η ψυχαναγκαστική υπερφαγία είναι το αποτέλεσμα κάποιου προβλήματος που σας απασχολεί εσωτερικά. Γι' αυτό, δουλέψτε κυρίως πάνω στα ερεθίσματα που πυροδοτούν την υπερκατανάλωση τροφής, τα οποία μπορείτε να ανακαλύψετε με τη βοήθεια ενός ημερολογίου συναισθημάτων. Έτσι, τα συναισθήματα που πυροδοτούν την υπερφαγία θα εμφανίζονται όλο και πιο σπάνια.

 Σίγουρα η κατανόηση και η επεξεργασία συναισθημάτων όπως η μοναξιά, ή θλίψη ή το άγχος δεν είναι εύκολη υπόθεση και σίγουρα δεν θα γίνει από τη μια στιγμή στην άλλη. Όμως, δεν χρειάζεται να το κάνετε μόνοι. Η ψυχοθεραπεία μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τα συναισθήματά σας. Μπορείτε να κλείσετε την πρώτη σας online συνεδρία με χρόνο αναμονής μόνο λίγες ημέρες. Δείτε πώς λειτουργεί η online ψυχοθεραπεία.

2. Βρείτε έναν εναλλακτικό μηχανισμό αντιμετώπισης

Όσο δουλεύετε πάνω στα triggers σας, δοκιμάστε κι άλλους τρόπους διαχείρισης των δύσκολων συναισθημάτων, όταν αυτά θα σας κατακλύσουν ξανά. Η υπερφαγία έχει γίνει ο μηχανισμός αντιμετώπισής σας. Μπορείτε, όμως, να επιλέξετε κι άλλους τρόπους για να ηρεμήσετε το νευρικό σας σύστημα, να μειώσετε την ανησυχία και να απελευθερώσετε την ένταση.

Αντί να καταφύγετε στο φαγητό, μπορείτε να κάνετε μια μικρή βόλτα, να δοκιμάσετε ασκήσεις αναπνοής, να χορέψετε με δυνατή μουσική ή να μιλήσετε με ένα αγαπημένο σας πρόσωπο που πάντα καλείτε σε περιόδους κρίσης.

Χρειάζεστε περισσότερη έμπνευση για δραστηριότητες που θα αποσπάσουν το μυαλό σας από το φαγητό;  Δείτε 101 ιδέες από την ειδικό στη διαισθητική διατροφή, Michele May.

3. Ξεκινήστε το ταξίδι προς το intuitive eating

Η διαισθητική διατροφή είναι ένας τρόπος να ακούτε το σώμα σας και τα σήματα πείνας και κορεσμού που αυτό σας δίνει. Απαιτεί να είστε παρόντες τη στιγμή που τρώτε και να διακρίνετε πότε πεινάτε πραγματικά, πότε έχετε μια απλή επιθυμία για κάτι και πότε νιώθετε την ανάγκη να καταναλώσετε τροφή λόγω άγχους ή γενικότερα άβολων συναισθημάτων.

Η διαισθητική προσέγγιση της διατροφής είναι ο τελικός σταθμός του ταξιδιού σας. Αρχικά, πρέπει να αναπτύξετε μια υγιή σχέση με το φαγητό και το σώμα σας, ώστε να μπορείτε να αντιλαμβάνεστε τα σήματά του και να το τρέφετε σωστά.  Αυτό δεν είναι, ωστόσο, εφικτό σε περιπτώσεις διατροφικών διαταραχών. Σε τέτοιες περιπτώσεις, είναι καλύτερο να βασιστείτε στη βοήθεια ενός επαγγελματία και να τον αφήσετε να σας καθοδηγήσει με ασφάλεια σε όλη τη διαδρομή.

Τι να κάνετε μετά από ένα υπερφαγικό επεισόδιο; Πώς να διαχειριστείτε τα αισθήματα ενοχής

Τα αισθήματα ενοχής απλώς τροφοδοτούν τον κύκλο της συναισθηματικής υπερφαγίας, χωρίς να προσφέρουν πραγματική βοήθεια. Τώρα γνωρίζετε ότι πίσω από αυτή τη συμπεριφορά κρύβεται ένας βαθύτερος πόνος. Γι’ αυτό, να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας και να του δείχνετε κατανόηση. Μην περιμένετε να αλλάξουν όλα από τη μια μέρα στην άλλη.

Κάθε νέα κατάσταση είναι μια ευκαιρία να εξερευνήσετε τα συναισθήματά σας, να τα καταγράψετε στο ημερολόγιό σας και να κάνετε μια μικρή βελτίωση την επόμενη φορά που τα συναισθήματα αυτά θα αναδυθούν.

Σκεφτείτε ποιους άλλους μηχανισμούς αντιμετώπισης θα μπορούσατε να δοκιμάσετε, ώστε να αποφύγετε την υπερφαγία. Γράψτε στο ημερολόγιό σας όλα όσα θα μπορούσατε να κάνετε την επόμενη φορά που θα σας κυριεύσει μια ανεξέλεγκτη επιθυμία για υπερκατανάλωση τροφής.

Πάνω απ' όλα, μη φοβάστε να ζητήσετε βοήθεια

Μην υποτιμάτε τη σημασία αυτού που βιώνετε. Η συναισθηματική υπερφαγία είναι μια μορφή διατροφικής διαταραχής. Δεν είναι προσωπική αποτυχία, ούτε κάτι το οποίο σας καθορίζει. Το να ξεδιαλύνετε τα συναισθήματά σας και να καταφέρετε να βγείτε από τον κύκλο της υπερφαγίας είναι συχνά μια μεγαλύτερη διαδρομή, την οποία δεν χρειάζεται να διανύσετε μόνοι σας. Ένας επαγγελματίας ψυχοθεραπευτής δεν θα σας κρίνει ποτέ.  Αντίθετα, θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε τα συναισθήματά σας, να τα επεξεργαστείτε και σταδιακά να χτίσετε μια υγιή σχέση με το φαγητό και τον εαυτό σας.

Στην Hedepy μπορείτε να επιλέξετε ανάμεσα σε περισσότερους από 45 επαληθευμένους ψυχολόγους-ψυχοθεραπευτές και να κάνετε τη συνεδρία σας online, από όπου κι αν βρίσκεστε. Δεν χρειάζεται να ψάχνετε ανάμεσα σε δεκάδες επαγγελματίες μόνοι σας. Θα σας βοηθήσουμε να βρείτε τον κατάλληλο θεραπευτή για εσάς με ένα εξατομικευμένο ερωτηματολόγιο. Γιατί η σωστή ψυχοθεραπεία προϋποθέτει σωστή επιλογή θεραπευτή. Ξεκινήστε το ταξίδι σας προς την αποδέσμευση από τον έλεγχο που ασκεί πάνω σας το φαγητό.