Σύνδρομο του απατεώνα : το τεστ συνδρόμου απατεώνα και πώς να το ξεπεράσετε

Σου φαίνονται γνώριμα όλα αυτά; Φαίνεται ότι το σύνδρομο του απατεώνα σε έχει βρει κι εσένα. Πώς το ξεχωρίζεις από την πραγματική ανικανότητα και τι μπορεί να σε βοηθήσει να πιστέψεις επιτέλους στις ικανότητές σου; Ας δούμε μερικές συμβουλές από ψυχοθεραπευτές.

Τι είναι το σύνδρομο του απατεώνα;

Το σύνδρομο του απατεώνα είναι σαν μια επικριτική φωνούλα στο κεφάλι σου, που προσπαθεί συνεχώς να σε πείσει ότι δεν σου αξίζει η επιτυχία σου και ότι πίσω της δεν κρύβεται ταλέντο, αλλά τύχη ή σύμπτωση.

Όταν κάτι πάει καλά, το προσπερνάς αμέσως – οι άλλοι θα τα είχαν καταφέρει εξίσου εύκολα, ή και καλύτερα. Όταν κάνεις ένα λάθος, το ξαναπαίζεις στο μυαλό σου μέχρι αργά τη νύχτα – αυτό είναι απόδειξη ότι δεν αξίζω τίποτα. Απλώς το κρύβω καλά.

Αυτή η φωνούλα δύσκολα αγνοείται. Ακούγεται πειστικά αληθινή. Ούτε ο έπαινος από τον προϊστάμενό σου ούτε μια θετική αξιολόγηση από πελάτη μπορούν να την καταπνίξουν.

Το σύνδρομο του απατεώνα επηρεάζει έως και το 82% από εμάς

Μια μεγάλη μετα-ανάλυση έδειξε ότι περίπου το 9–82% των ανθρώπων αμφιβάλλει για την επιτυχία του. Το εύρος είναι τόσο μεγάλο επειδή το σύνδρομο του απατεώνα δεν αποτελεί επίσημη διάγνωση. Τα αποτελέσματα διαφέρουν ανάλογα με το πώς όρισε κάθε μελέτη τις παραμέτρους της. Το χαμηλότερο ποσοστό αφορά όσους από εμάς το βιώνουν ως σοβαρό περιορισμό και ίσως έχουν ήδη εμφανίσει αγχώδη διαταραχή ή κατάθλιψη. Η πλειονότητά μας έχει βιώσει τουλάχιστον κάποια συμπτώματα.

Μια άλλη μεγάλη μετα-ανάλυση διαπίστωσε ότι οι γυναίκες βιώνουν το σύνδρομο του απατεώνα ελαφρώς πιο συχνά, αλλά για τους άντρες είναι πιο παραλυτικό. Οι άντρες τείνουν να μειώνουν την προσπάθειά τους και να αποδίδουν χειρότερα, ενώ οι γυναίκες έχουν μεγαλύτερη πιθανότητα να προσπαθήσουν περισσότερο μετά από κριτική.

Το σύνδρομο του απατεώνα δεν κάνει διακρίσεις και επηρεάζει ακόμη και πολύ ικανά και πετυχημένα στελέχη ή ακαδημαϊκούς. Δεν αποτελεί καθόλου απόδειξη ότι δεν είσαι αρκετά καλός/ή για τον ρόλο σου – μάλιστα, συχνά σημαίνει ακριβώς το αντίθετο.

Ακόμα δεν μας πιστεύεις; :-) Είναι απολύτως κατανοητό. Ας το επαληθεύσουμε με ένα σύντομο τεστ.

Τεστ συνδρόμου του απατεώνα: είσαι πραγματικά απατεώνας;

Αυτές οι ερωτήσεις θα σε βοηθήσουν να καταλάβεις αν οι αμφιβολίες σου είναι δικαιολογημένες ή αν στην πραγματικότητα είσαι πολύ ικανός/ή και "απλώς" παλεύεις με το σύνδρομο του απατεώνα.

1. Λαμβάνεις θετική ανατροφοδότηση στη δουλειά, ακόμη κι όταν νιώθεις ότι δεν την αξίζεις;
2. Έχεις ολοκληρώσει έργα ή εξετάσεις που πήγαν καλά;
3. Και παρ' όλα αυτά λες στον εαυτό σου ότι ήταν απλώς τύχη και ότι κατάφερες να ξεγελάσεις όλους και πάλι;
4. Αν ένας συνάδελφος ή φίλος παρέδιδε ένα έργο στην ίδια κατάσταση με το δικό σου, θα θεωρούσες ότι τα πήγε καλά;
5. Βρίσκεσαι στην τωρινή σου θέση επειδή κάποιος σε επέλεξε συνειδητά, είτε μέσω συνέντευξης είτε μέσω σύστασης;
6. Όταν κάτι δεν πάει καλά, λες στον εαυτό σου ότι είναι απόδειξη της ανικανότητάς σου, αντί για ένα φυσιολογικό κομμάτι της ζωής;
7. Νοιάζεσαι πραγματικά για την ποιότητα της δουλειάς σου και προσπαθείς συνεχώς να μαθαίνεις και να εξελίσσεσαι;
8. Μιλάς στον εαυτό σου πολύ πιο επικριτικά απ' ό,τι μιλούν σε εσένα οι συνάδελφοι ή οι προϊστάμενοί σου;
9. Συγκρίνεσαι συχνά με τους άλλους και νιώθεις ότι πρέπει να τους φτάσεις, ακόμη κι αν έχουν δέκα χρόνια περισσότερη εμπειρία;

Όσο περισσότερα ΝΑΙ απάντησες, τόσο πιο πιθανό είναι να παλεύεις με το σύνδρομο του απατεώνα, που δεν έχει καμία σχέση με πραγματική ανικανότητα. Μάλιστα, ισχύει το ακριβώς αντίθετο.

Γιατί συμβαίνει αυτό; Αιτίες του συνδρόμου του απατεώνα

Το σύνδρομο του απατεώνα συχνά αναπτύσσεται στην παιδική ηλικία.

Αν οι γονείς σου, για παράδειγμα, ήταν υπερβολικά επικριτικοί μαζί σου ή σε συνέκριναν συνεχώς με τη μεγαλύτερη αδελφή σου, ίσως έχασες την επαφή με το τι πραγματικά μπορείς να καταφέρεις. Ή ίσως σε επαινούσαν διαρκώς για την απόδοση και τα επιτεύγματά σου. Αργότερα, τα πράγματα δεν ήρθαν πια τόσο εύκολα και έμαθες να αμφιβάλλεις για τον εαυτό σου.

Η έναρξη μιας νέας δουλειάς ή ακόμη και το είδος της καριέρας που επιλέγεις μπορεί επίσης να παίξει ρόλο.

Δεν είναι τυχαίο ότι το σύνδρομο του απατεώνα επηρεάζει συχνά ανθρώπους σε επαγγέλματα πληροφορικής, δημιουργικά ή ακαδημαϊκά, όπου δεν είναι απολύτως σαφές πώς μοιάζει μια "καλή δουλειά". Αυτοί οι χώροι έχουν επίσης έναν τεράστιο αριθμό αναγνωρισμένων ειδικών, και οι άνθρωποι νιώθουν ότι δεν θα μπορέσουν ποτέ να τους φτάσουν.

Πώς το σύνδρομο του απατεώνα περιπλέκει σιγά σιγά αλλά σταθερά τη ζωή μας

Τα συναισθήματα ανεπάρκειας αποτελούν σημαντικό ψυχολογικό βάρος. Ίσως το έχεις προσέξει κι εσύ στον εαυτό σου. Μπορεί να παλεύεις με άγχος, έντονη αναβλητικότητα, στρες και αϋπνία εξαιτίας της υπερβολικής εργασιομανίας ή της επαγγελματικής εξουθένωσης, ή ακόμα και να απορρίπτεις μια προαγωγή που σου αξίζει, επειδή νιώθεις ότι δεν την αξίζεις.

Τα καλά νέα; Σίγουρα δεν χρειάζεται να μείνει έτσι.

Πώς να διαχειριστείς το σύνδρομο του απατεώνα και ίσως να απαλλαγείς επιτέλους από αυτό

Οι ψυχοθεραπευτές μας προτείνουν τα εξής βήματα.

1. Αναγνώρισε ότι έχεις σύνδρομο του απατεώνα (και ότι είναι εντάξει)

Το ότι διαβάζεις αυτό το άρθρο είναι ένα εξαιρετικό πρώτο βήμα. Είναι λογικό να μην απαλλαγείς από το σύνδρομο του απατεώνα με ένα απλό κλικ των δαχτύλων. Όμως και μόνο το να αναγνωρίσεις ότι σε αφορά (και ότι δεν είσαι μόνος/η σε αυτό) μπορεί να σε βοηθήσει να το μειώσεις. Αρχίζεις να καταλαβαίνεις ότι τα συναισθήματά σου δεν χρειάζεται να είναι η αντικειμενική πραγματικότητα, ακόμα κι αν δεν το πιστεύεις ακόμη πλήρως.

2. Μίλα γι' αυτό με κάποιον κοντινό σου

Το μυαλό μας μπορεί μερικές φορές να μας σερβίρει αρκετά σκοτεινές σκέψεις. Όταν όμως λες τις αμφιβολίες σου φωναχτά, συχνά χάνουν τη δύναμή τους. Την επόμενη φορά που το στομάχι σου θα σφίξει στη σκέψη ότι ο προϊστάμενός σου θέλει να σε απολύσει, δοκίμασε να το μοιραστείς με κάποιον. Συχνά θα συνειδητοποιείς μόνος/η σου ότι δεν ακούγεται και τόσο ρεαλιστικό.

3. Κατάγραψε τις αποδείξεις των επιτευγμάτων σου

Συχνά βρίσκουμε χίλιους λόγους για τους οποίους είμαστε οι πιο ανίκανοι άνθρωποι γύρω μας. Δοκίμασε να κάνεις ακριβώς το αντίθετο. Ξεκίνα ένα ημερολόγιο ή έναν φάκελο στον υπολογιστή σου και σημείωσε κάθε χειροπιαστή απόδειξη ότι κάτι πήγε καλά. Κάθε κομπλιμέντο, επιτυχημένη καμπάνια, ευγενικό σχόλιο, λυμένο πρόβλημα, προαγωγή ή αύξηση πωλήσεων – όλα ανήκουν εκεί.

Την επόμενη φορά που οι αμφιβολίες θα επιστρέψουν, διάβασε τη λίστα με τα επιτεύγματά σου και δες πόσο μακριά έχεις πραγματικά φτάσει.

4. Ξεχώρισε τα λάθη από την αίσθηση της αξίας σου

Το να μην κάνεις ποτέ λάθος είναι απλώς ανθρωπίνως αδύνατο. Και δεν λέει τίποτα για την αξία σου ως άνθρωπο. Ένα λάθος σημαίνει ένα μόνο πράγμα: κάποιο κομμάτι της διαδικασίας δεν λειτούργησε. Και αυτό είναι φυσιολογικό.

Δεν σημαίνει ότι σου λείπει ταλέντο ή ευφυΐα. Η δουλειά σου είναι απλώς μια δραστηριότητα που κάνεις, όχι αυτό που είσαι. Δεν γίνεται να μάθεις πρώτα τα πάντα και μετά να τα κάνεις όλα σωστά για πάντα. Τα λάθη είναι μέρος της διαδικασίας.

5. Δούλεψε την αυτοπεποίθησή σου

Η χαμηλή αυτοπεποίθηση είναι σαν αδερφός του συνδρόμου του απατεώνα. Συχνά αναπτύσσονται μαζί στην παιδική ηλικία, όταν κάποιος είναι υπερβολικά επικριτικός ή μας συγκρίνει συνεχώς με άλλους. Ρίξε μια ματιά στους τρόπους για να ενισχύσεις την αυτοπεποίθησή σου και να πιστέψεις επιτέλους στον εαυτό σου. Ίσως ακριβώς η έλλειψη εμπιστοσύνης στον εαυτό σου να σε πείθει συνεχώς ότι δεν είσαι αρκετά καλός/ή.

6. Προσπάθησε να χαλαρώσεις τον τελειομανισμό σου

Αν η χαμηλή αυτοπεποίθηση είναι ο αδερφός του συνδρόμου του απατεώνα, τότε η τελειομανία πρέπει να είναι ο δίδυμός του. Ίσως γνωρίζεις κι εσύ αυτό το συναίσθημα. Προτιμάς να μείνεις ξύπνιος/α όλη τη νύχτα μπροστά στο laptop παρά να αφήσεις τη δουλειά σου να είναι οτιδήποτε λιγότερο από τέλεια. Και ακόμα κι όταν βγει καλή, νιώθεις πάλι ότι θα μπορούσε να είναι καλύτερη.

Όμως αυτή η νοοτροπία σε φθείρει σιγά σιγά. Διάβασε πώς να απαλλαγείς από την τελειομανία και να ανασάνεις επιτέλους. Βοηθά, για παράδειγμα, να μάθεις να λες στον εαυτό σου «αρκετά» – το project λειτουργεί πλέον, δεν χρειάζεται να περάσω άλλες τρεις ώρες βελτιώνοντάς το.

7. Μίλα στον εαυτό σου όπως θα μιλούσες σε έναν φίλο

Αν ένας φίλος σου είχε περάσει τα ίδια με εσένα, σίγουρα δεν θα του έλεγες ότι δεν αξίζει τίποτα. Γιατί λοιπόν το λες στον εαυτό σου; Είσαι ο άνθρωπος με τον οποίο περνάς κάθε λεπτό της ζωής σου. Όταν κάνεις το ίδιο σου το μυαλό έναν χώρο που στηρίζει και ενθαρρύνει, θα διαχειρίζεσαι πιο εύκολα τόσο την επιτυχία όσο και την αποτυχία.

Αν η ιδέα αυτή σου ακούγεται εντελώς τρελή, ρίξε μια ματιά στο άρθρο μας για την αυτοαγάπη. Ποτέ δεν είναι πολύ αργά να δουλέψεις πάνω σε αυτό – ούτε στα είκοσι, ούτε στα πενήντα.

8. Σκέψου από πού προέρχονται οι σκέψεις σου

Ξέρουμε ότι το να σκαλίζεις την παιδική σου ηλικία μπορεί να είναι αρκετά επώδυνο. Ή ίσως να μη θυμάσαι και πολλά από εκείνη την περίοδο. Προσπάθησε όμως να αναλογιστείς και να θυμηθείς πότε εμφανίστηκαν για πρώτη φορά οι σκέψεις για τη δική σου ανικανότητα.

Ήταν όταν ένας δάσκαλος σε μείωσε επειδή ήσουν κακός/ή στα μαθηματικά; Ή όταν οι γονείς σου σε μάλωσαν για έναν κακό βαθμό;

Τώρα προσπάθησε να φανταστείς ότι κάποιος φέρεται έτσι σε ένα άλλο μικρό παιδί. Ίσως στο δικό σου παιδί. Νιώθεις ότι το αξίζει;

Μάλλον όχι. Κι εσύ δεν το άξιζες. Ίσως αυτό σε βοηθήσει να καταλάβεις βαθύτερα ότι το σύνδρομο του απατεώνα που βιώνεις δεν έχει καμία σχέση με τις ικανότητές σου, αλλά πηγάζει από αυτή την εμπειρία.

9. Προσπάθησε να σταματήσεις να συγκρίνεις τον εαυτό σου με τους άλλους

Το να συγκρίνεις τον εαυτό σου με ειδικούς δεν έχει νόημα. Όταν εκείνοι ξεκινούσαν, ίσως βρίσκονταν εκατό φορές σε χειρότερη θέση απ' ό,τι ήσουν εσύ πριν από ένα χρόνο.

Δεν έχει νόημα ούτε να συγκρίνεσαι με ανθρώπους στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Δεν βλέπεις ποτέ ολόκληρη την ιστορία – πίσω από κάθε επιτυχία μπορεί να κρύβονται χίλιες αποτυχίες, βοήθεια από συναδέλφους ή απλώς μια διαφορετική εμπειρία ζωής.

Επικεντρώσου στον εαυτό σου και στο να γίνεσαι καλύτερος/η από την εκδοχή σου πριν από ένα χρόνο. Μόνο αυτό έχει σημασία.

10. Μάθε να δέχεσαι ένα κομπλιμέντο

Οι άνθρωποι με σύνδρομο του απατεώνα συχνά δυσκολεύονται σε αυτό. Νιώθουν ότι δεν αξίζουν το κομπλιμέντο. Εσύ πώς αντιδράς;

Την επόμενη φορά που κάποιος σου κάνει κομπλιμέντο, μην το προσπεράσεις. Όχι «Α, έλα τώρα, όλοι με βοήθησαν.» Όχι «Ήταν τόσο απλή δουλειά, ο καθένας θα μπορούσε να την κάνει.» Απλώς πες «ευχαριστώ.» Τίποτα παραπάνω.

Η θεραπεία μπορεί να βοηθήσει και στο σύνδρομο του απατεώνα

Πραγματικά δεν χρειάζεται να ζεις με αυτή την πίεση για πάντα. Μπορεί να αλλάξει. Ένας θεραπευτής μπορεί να σε βοηθήσει να ξαναδουλέψεις όλες εκείνες τις πεποιθήσεις που σε κρατούν σκυμμένο/η πάνω από τη δουλειά μέχρι τις πρώτες πρωινές ώρες και σε εμποδίζουν να απολαύσεις την επιτυχία που κέρδισες με κόπο. Μπορείς επίσης να εξερευνήσεις το παρελθόν σου και να καταλάβεις από πού προήλθε το σύνδρομο του απατεώνα. Και μόνο αυτό συχνά βοηθά να χάσει τη δύναμή του.

ΣτηνHedepy, ανάμεσα σε περισσότερους από 80 πιστοποιημένους ψυχοθεραπευτές, θα βρεις σίγουρα τον κατάλληλο για εσένα. Για να σου το διευκολύνουμε, θα σου προτείνουμε τον πιο κατάλληλο θεραπευτή με βάση ένα τεστ 5 λεπτών. Την πρώτη σου συνεδρία μπορεί να την κάνεις μέσα σε λίγες μόλις μέρες.