Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT): Πώς λειτουργεί;

Τι είναι η CBT (Γνωσιακή ή Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία);

Η Γνωσιακή-Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT) είναι μια μέθοδος ψυχοθεραπείας που έχει αποδειχθεί αποτελεσματική μέσα από πολλές έρευνες (και από εκατομμύρια ανθρώπους που την έχουν δοκιμάσει). Το μόνο που χρειάζεται είναι η διάθεση για αλλαγή, ώστε να εφαρμόζετε στην καθημερινότητά σας όσα συνειδητοποιείτε στις συνεδρίες σας.

Η CBT βασίζεται στην ιδέα ότι οι σκέψεις μας επηρεάζουν τα συναισθήματα και τις συμπεριφορές μας.  Με άλλα λόγια, το πώς σκεφτόμαστε διαμορφώνει τη συμπεριφορά μας και τον τρόπο που αντιλαμβανόμαστε τον κόσμο γύρω μας.

Ένα παράδειγμα Φανταστείτε ότι το αφεντικό σας σάς ζητά ένα meeting. Η πρώτη σας σκέψη μπορεί να είναι: «Κάτι κακό έχω κάνει, σίγουρα θα με απολύσει». Αυτό σας γεμίζει άγχος όλη μέρα, δυσκολεύεστε να συγκεντρωθείτε και νιώθετε πίεση. Όχι και η καλύτερη μέρα, έτσι δεν είναι;

Η CBT μπορεί να σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε, να αμφισβητήσετε και να αναδιαμορφώσετε αυτές τις καταστροφικές σκέψεις σε πιο ρεαλιστικές, ώστε να μην σας κατακλύζει το περιττό άγχος. Αλλα η CBT δεν ασχολείται μόνο με τις σκέψεις.

Η CBT εστιάζει σε δύο βασικούς τομείς – τον γνωσιακό (πώς σκεφτόμαστε) και τον συμπεριφορικό (πώς ενεργούμε). Φανταστείτε τη σαν μια διαδικασία «νοητικής ανίχνευσης», όπου εντοπίζετε μη βοηθητικά μοτίβα σκέψης και τα αντικαθιστάτε με πιο ωφέλιμα. Και στη συνέχεια, συμπεριφέρεστε ανάλογα με τα νέα αυτά ωφέλιμα μοτίβα.

Πώς Διαφέρει η CBT από Άλλες Μορφές Ψυχοθεραπείας;

Ένα από τα μεγαλύτερα πλεονεκτήματα της CBT είναι η πρακτική της προσέγγιση και η έμφαση που δίνει στην επίλυση των προβλημάτων. Τα αποτελέσματα φαίνονται γρήγορα! Κύρια χαρακτηριστικά της CBT:

✔ Εστιάζει στο παρόν, όχι στο παρελθόν.

Σε αντίθεση με κάποιες άλλες θεραπείες (όπως η ψυχανάλυση), που σας οδηγούν πίσω στην παιδική ηλικία και το υποσυνείδητο, η CBT επικεντρώνεται στο τι συμβαίνει τώρα. Ο θεραπευτής σας δεν θα προσπαθήσει να βρει την «πηγή» των δυσκολιών σας, αλλά θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε στρατηγικές για να διαχειριστείτε το άγχος που βιώνετε σήμερα.

✔ Βασίζεται στη δράση.

Η CBT δεν είναι απλώς μια συζήτηση· είναι περισσότερο ένα εργαστήριο αυτοβελτίωσης. Ο θεραπευτής σας θα σας αναθέσει ασκήσεις μεταξύ των συνεδριών σας. Για παράδειγμα, αν έχετε κοινωνικό άγχος και φοβάστε να κάνετε τηλεφωνικές κλήσεις, μπορεί να σας ζητηθεί να ξεκινήσετε καλώντας μια πιτσαρία ή μια τηλεφωνική γραμμή βοήθειας, ώστε να χτίσετε σταδιακά την αυτοπεποίθησή σας.

✔ Θέτει σαφείς στόχους και παρακολουθεί την πρόοδό σας.

Η CBT ακολουθεί ένα οργανωμένο πλάνο. Από την αρχή, εσείς και ο θεραπευτής σας θα θέσετε συγκεκριμένους στόχους, όπως η μείωση των κρίσεων πανικού ή η μεγαλύτερη άνεση σε κοινωνικές καταστάσεις. Έτσι θα μπορείτε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας και να διατηρείτε το κίνητρό σας για αλλαγή.

✔ Σας μαθαίνει να γίνετε ο θεραπευτής του εαυτού σας.

Ο στόχος της CBT είναι να σας κάνει αυτοδύναμους. Θα μάθετε εργαλεία και τεχνικές που μπορείτε να εφαρμόζετε σε καθημερινές καταστάσεις. Αυτό σημαίνει ότι, ακόμα και μετά το τέλος της θεραπείας, θα είστε προετοιμασμένοι να αντιμετωπίσετε μελλοντικές προκλήσεις.

✔ Είναι βραχυπρόθεσμη θεραπεία.

Η CBT δεν απαιτεί μακροχρόνια δέσμευση. Συνήθως διαρκεί από μερικές εβδομάδες έως λίγους μήνες, αλλά σπάνια ξεπερνά τους έξι μήνες. Ωστόσο, η ακριβής διάρκεια εξαρτάται από την πολυπλοκότητα και τη σοβαρότητα του ζητήματος.

✔ Στοχευμένη προσέγγιση στα προβλήματα.

Σε αντίθεση με άλλες θεραπείες που ασχολούνται με πιο γενικά ζητήματα, όπως η αυτογνωσία, η CBT επικεντρώνεται σε συγκεκριμένες ανησυχίες. Φοβάστε τα ύψη;  Δυσκολεύεστε με την κατάθλιψη; Η CBT εστιάζει ακριβώς στο πρόβλημα και σας δίνει πρακτικές λύσεις για να το διαχειριστείτε.

Πώς Λειτουργεί η CBT; Τι Συμβαίνει σε μια Συνεδρία CBT;

Στη Γνωσιακή-Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT) δεν θα ξαπλώσετε στον καναπέ μιλώντας για το παρελθόν σας. Αντίθετα, θα συνεργαστείτε με τον θεραπευτή σας για να βρείτε μαζί λύσεις.

Δείτε πώς εξελίσσεται συνήθως η ψυχοθεραπευτική διαδικασία της CBT:

1️⃣ Καθορισμός θεραπευτικών στόχων – Εσείς και ο θεραπευτής σας θα θέσετε σαφείς στόχους, όπως η μείωση του άγχους, η καλύτερη διαχείριση του στρες ή η αντιμετώπιση της φοβίας σας να μιλάτε μπροστά σε κοινό.

2️⃣ Αναγνώριση μοτίβων σκέψης – Μαζί, θα εντοπίσετε ποιες σκέψεις και συμπεριφορές σας κρατούν πίσω. Για παράδειγμα, μπορεί να συνειδητοποιήσετε ότι πριν από κάθε αγχωτική κατάσταση, λέτε στον εαυτό σας «Δεν μπορώ να το κάνω», κάτι που επηρεάζει τη συμπεριφορά σας.

3️⃣ Αμφισβήτηση και αναδιαμόρφωση των αρνητικών σκέψεων – Θα μάθετε πώς να αμφισβητείτε τις επιζήμιες σκέψεις και να τις αντικαθιστάτε με πιο ισορροπημένες. Για παράδειγμα, αντί για «Πρέπει να είμαι τέλειος», μπορείτε να υιοθετήσετε τη σκέψη «Το μόνο που χρειάζεται είναι να δώσω τον καλύτερό μου εαυτό».

4️⃣ Χρήση πρακτικών τεχνικών – Η CBT δεν αφορά μόνο την αλλαγή των σκέψεων. Περιλαμβάνει τεχνικές χαλάρωσης και στρατηγικές αντιμετώπισης που σας βοηθούν να διαχειρίζεστε το άγχος σε στρεσογόνες στιγμές.

5️⃣ Πρακτικές ασκήσεις στην καθημερινότητα – Ο θεραπευτής σας θα σας αναθέσει κάποιες ασκήσεις μεταξύ των συνεδριών. Αν για παράδειγμα φοβάστε τις δημόσιες ομιλίες, μπορεί να ξεκινήσετε με σύντομες συνομιλίες, στη συνέχεια να σας αναθέσει να μιλήσετε σε μια ένα meeting και τελικά να απευθυνθείτε σε μεγαλύτερο ακροατήριο, πάντα με τον δικό σας ρυθμό. Κανείς δεν θα σας πιέσει.

6️⃣ Επίτευξη στόχων & ολοκλήρωση της θεραπείας – Μόλις πετύχετε τους στόχους σας, η θεραπεία ολοκληρώνεται. Η CBT συνήθως έχει ένα σαφώς καθορισμένο τέλος, αλλά οι δεξιότητες που αποκτήσατε θα σας συνοδεύουν στην καθημερινότητά σας.

Με ποιες Ψυχικές Δυσκολίες Μπορεί να Βοηθήσει η CBT;

Η Γνωσιακή-Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT) είναι αποτελεσματική σε ένα ευρύ φάσμα ψυχολογικών προκλήσεων. Δείτε μερικά από τα ζητήματα που μπορεί να αντιμετωπίσει:

• Αγχώδεις διαταραχές – συμπεριλαμβανομένης της γενικευμένης αγχώδους διαταραχής (GAD), του κοινωνικού άγχους, των φοβιών και της διαταραχής πανικού 
• Κατάθλιψη
• Ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή (OCD)
• Διπολική διαταραχή
• Σχιζοφρένεια
• Διαταραχή μετατραυματικού στρες (PTSD)
• Διατροφικές διαταραχές
• Διαταραχές προσωπικότητας
• Συμπεριφορικές διαταραχές σε παιδιά
• Εξαρτήσεις
• Διαχείριση στρες
• Χαμηλή αυτοεκτίμηση
• Προβλήματα γάμου, σχέσεων και οικογένειας
• Σεξουαλικές δυσλειτουργίες
• Χρόνιες σωματικές παθήσεις

Πού μπορώ να βρω έναν θεραπευτή CBT;

Δεν χρειάζεται να ψάχνετε θεραπευτές στην περιοχή σας και να περιμένετε εβδομάδες για ένα ραντεβού. Η CBT είναι εξίσου αποτελεσματική και online! Στην Hedepy μπορείτε να επιλέξετε από μια ομάδα εξειδικευμένων θεραπευτών CBT και να κλείσετε το πρώτο σας ραντεβού σε λίγες μόνο μέρες.

Το μόνο που χρειάζεστε για μια επιτυχημένη θεραπεία CBT είναι δέσμευση και τον κατάλληλο θεραπευτή για εσάς. Θα χαρούμε να σας βοηθήσουμε να κάνετε το πρώτο βήμα προς τη θετική αλλαγή!